Les protéines sont partout dans les discours sur la nutrition. Mais la question que tout le monde se pose est simple : combien en manger par jour ? La réponse dépend de qui vous êtes, de ce que vous faites, et de votre objectif.
À quoi servent les protéines ?
Les protéines sont les briques de construction de votre corps. Elles servent à construire et réparer les muscles, à synthétiser les enzymes et hormones, à soutenir le système immunitaire, et à transporter des nutriments dans le sang. Contrairement aux glucides et aux lipides, elles ne sont pas stockées : votre corps en a besoin chaque jour.
Elles ont aussi un avantage clé en gestion du poids : leur effet de satiété est supérieur aux deux autres macronutriments, et leur effet thermique est élevé (20 à 30 % des calories ingérées sont utilisées pour les digérer).
Quelle quantité selon votre objectif ?
Les recommandations officielles (OMS) sont de 0,8 g par kilo de poids corporel — un minimum pour éviter la carence, pas un optimum. En pratique, la recherche sportive recommande davantage :
- Sédentaire : 0,8 à 1,2 g/kg — les recommandations OMS suffisent
- Actif (sport 2-3x/semaine) : 1,4 à 1,6 g/kg
- Musculation / prise de masse : 1,6 à 2,2 g/kg
- Perte de poids + préservation musculaire : 2,0 à 2,4 g/kg (le déficit calorique augmente les besoins)
Pour une personne de 75 kg voulant prendre de la masse, cela représente 120 à 165 g de protéines par jour.
Meilleures sources alimentaires
Inutile de vous ruiner en compléments si votre alimentation est bien construite. Les meilleures sources de protéines complètes (contenant tous les acides aminés essentiels) :
- Animales : poulet (31 g/100g), thon (30 g), œufs (13 g), fromage blanc 0 % (11 g), yaourt grec (10 g)
- Végétales : tempeh (19 g), lentilles cuites (9 g), pois chiches (9 g), edamame (11 g), tofu (8 g)
- À noter : les sources végétales sont souvent incomplètes en acides aminés — combiner légumineuses + céréales (riz + lentilles, pain + pois chiches) permet d'y remédier.
Les compléments protéinés : utiles ou pas ?
La whey protéine n'est pas magique — c'est simplement de la protéine de lactosérum concentrée, pratique et bien absorbée. Elle est utile quand vous avez du mal à atteindre vos apports via l'alimentation seule, notamment après l'entraînement.
La poudre de protéine est un outil de commodité, pas un produit miracle. Si vous mangez déjà suffisamment de protéines, elle n'apportera rien de plus.
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