Macros personnalisées
Obtenez votre répartition idéale en protéines, glucides et lipides, calculée à partir de votre poids et de votre objectif — pas d'une formule pourcentage générique.
Pourquoi calculer ses macros en g/kg plutôt qu'en pourcentage ?
La plupart des calculateurs de macros répartissent les calories selon des pourcentages fixes (30 % protéines, 40 % glucides, 30 % lipides). Cette approche a un défaut majeur : elle ne tient pas compte du poids corporel.
Une personne de 60 kg et une de 90 kg avec le même apport calorique de 2 000 kcal obtiendraient les mêmes 150 g de protéines — alors que leurs besoins réels sont très différents (2,5 g/kg vs 1,7 g/kg). La méthode en g/kg de poids corporel utilisée par les nutritionnistes sportifs est plus précise.
Comment interpréter le tableau comparatif ?
Le calculateur propose trois scénarios selon votre niveau d'apport protéique :
- Modéré : adapté aux personnes peu actives ou qui débutent. Plus de glucides disponibles pour l'énergie.
- Standard (recommandé) : correspond aux recommandations de la littérature sportive pour un adulte actif.
- Élevé : recommandé en phase de perte de poids intense ou de musculation avancée pour maximiser la préservation ou la synthèse musculaire.
Les lipides sont fixés à 0,9 g/kg — le minimum pour assurer la production hormonale et l'absorption des vitamines liposolubles. Les glucides occupent les calories restantes.
Lien avec le métabolisme de base et le TDEE
Les calories affichées sont calculées à partir de votre métabolisme de base (formule Mifflin-St Jeor) multiplié par votre coefficient d'activité. Elles sont ensuite ajustées selon votre objectif : −20 % pour la perte de poids, +10 % pour la prise de masse, ou maintien à 0.
Pour une analyse heure par heure de vos dépenses caloriques, utilisez le calculateur de calories détaillé.
Ces résultats sont fournis à titre indicatif. Pour un programme nutritionnel personnalisé, consultez un diététicien.