Le métabolisme basal (MB) désigne la quantité d'énergie minimale que votre organisme dépense au repos complet pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, température corporelle, fonctionnement des organes. C'est votre consommation calorique incompressible, même si vous ne bougez pas de la journée.
Comment calculer son métabolisme basal ?
Deux formules font référence en nutrition clinique et sportive :
Formule Mifflin-St Jeor (recommandée)
Publiée en 1990, c'est la formule la plus précise pour la population générale moderne selon l'Academy of Nutrition and Dietetics :
- Hommes : MB = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5
- Femmes : MB = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161
Formule Harris-Benedict révisée (1984)
Légèrement moins précise sur les populations actuelles, mais encore très utilisée en milieu médical :
- Hommes : MB = (13,397 × poids) + (4,799 × taille) − (5,677 × âge) + 88,362
- Femmes : MB = (9,247 × poids) + (3,098 × taille) − (4,330 × âge) + 447,593
Quel est le métabolisme basal moyen ?
Le MB varie considérablement selon le profil. À titre indicatif :
| Profil (70 kg, 170 cm) | MB estimé (Mifflin) |
|---|---|
| Femme 25 ans | 1 521 kcal/j |
| Femme 40 ans | 1 446 kcal/j |
| Femme 55 ans | 1 371 kcal/j |
| Homme 25 ans | 1 687 kcal/j |
| Homme 40 ans | 1 612 kcal/j |
| Homme 55 ans | 1 537 kcal/j |
Les hommes ont en moyenne un MB 15 à 20 % plus élevé que les femmes de même poids, principalement en raison d'une masse musculaire plus importante. Le muscle est métaboliquement actif : il consomme de l'énergie au repos, contrairement à la masse grasse.
Quelle est la différence entre MB et TDEE ?
Le métabolisme basal est la dépense au repos absolu. La dépense énergétique totale (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) intègre en plus l'énergie dépensée pour les activités physiques, la digestion (effet thermique des aliments, environ 10 % du TDEE) et la thermogenèse adaptative.
En pratique : TDEE = MB × coefficient d'activité. Un sédentaire multipliera par 1,2 ; un sportif intensif par 1,7 à 1,9.
Quels facteurs influencent le métabolisme basal ?
- Composition corporelle : plus vous avez de masse musculaire, plus votre MB est élevé. 1 kg de muscle brûle environ 13 kcal/jour au repos contre 4 kcal/jour pour 1 kg de graisse.
- Âge : le MB diminue d'environ 1 à 2 % par décennie après 20 ans, principalement à cause de la perte musculaire progressive (sarcopénie) et des changements hormonaux.
- Sexe : les hommes ont un MB naturellement plus élevé (masse musculaire supérieure, testostérone).
- Hormones thyroïdiennes : l'hypothyroïdie peut réduire le MB de 10 à 40 %. C'est pourquoi certaines personnes ont du mal à perdre du poids malgré un déficit calorique apparent.
- Température ambiante : dans le froid, le corps dépense plus d'énergie pour maintenir sa température.
- Régimes restrictifs répétés : un régime très basse calorie peut faire chuter le MB de 15 à 30 % — c'est l'adaptation métabolique, souvent appelée à tort « métabolisme cassé ».
Peut-on augmenter son métabolisme basal ?
Oui, mais les leviers sont limités et progressifs :
- Musculation : le levier le plus efficace à long terme. Construire 3 à 4 kg de muscle peut augmenter le MB de 40 à 50 kcal/jour.
- Protéines alimentaires élevées : l'effet thermique des protéines (20-30 %) est bien supérieur à celui des glucides (5-10 %) ou des lipides (0-3 %). Augmenter sa part de protéines augmente mécaniquement la thermogenèse.
- Éviter les déficits caloriques trop agressifs : un déficit supérieur à 25 % des besoins déclenche l'adaptation métabolique et fait chuter le MB.
MB et perte de poids : comment l'utiliser ?
Le métabolisme basal est votre plancher calorique absolu. Descendre en dessous de votre MB dans un régime est contre-productif : l'organisme entre en mode survie, ralentit davantage son métabolisme et dégrade du tissu musculaire pour produire de l'énergie.
La règle générale : ne jamais manger moins de son MB. Le déficit calorique doit se construire à partir du TDEE, pas du MB. Pour en savoir plus, lisez notre guide sur le déficit calorique sans perte musculaire.
