Atteindre ses apports en protéines est souvent plus simple qu'on ne le croit — à condition de connaître les bonnes sources. Voici les 20 aliments les plus intéressants, avec leur teneur pour 100 g.
Protéines animales : le top 10
- Blanc de poulet (cuit) : 31 g / 100 g — faible en gras, polyvalent
- Thon en conserve (au naturel) : 29 g / 100 g — pratique et économique
- Saumon (cuit) : 25 g / 100 g — riche en oméga-3
- Bœuf maigre (steak) : 27 g / 100 g — apporte aussi fer et zinc
- Crevettes cuites : 24 g / 100 g — très peu de calories
- Fromage blanc 0 % : 11 g / 100 g — idéal au petit-déjeuner
- Yaourt grec nature : 10 g / 100 g — satiétant, riche en probiotiques
- Œufs entiers : 13 g / 100 g (6 g par œuf) — profil d'acides aminés complet
- Jambon blanc découenné : 21 g / 100 g — source pratique et peu grasse
- Cottage cheese : 11 g / 100 g — faible en calories, longue digestion (caséine)
Protéines végétales : le top 10
- Tempeh : 19 g / 100 g — le plus protéiné des produits à base de soja
- Edamame (soja vert, cuit) : 11 g / 100 g — profil complet en acides aminés
- Tofu ferme : 8 g / 100 g — s'adapte à toutes les cuissons
- Seitan : 25 g / 100 g — gluten de blé, très dense en protéines. À éviter en cas de maladie cœliaque
- Lentilles cuites : 9 g / 100 g — aussi riches en fer et en fibres
- Pois chiches cuits : 9 g / 100 g — polyvalents, satiétants
- Haricots rouges cuits : 8 g / 100 g — bon marché, longue conservation
- Quinoa cuit : 4 g / 100 g — seule pseudo-céréale avec un profil complet en acides aminés
- Graines de courge : 19 g / 100 g (crues) — riches en zinc et magnésium
- Amandes : 21 g / 100 g — mais aussi très grasses (56 g/100g)
La plupart des protéines végétales sont incomplètes : elles manquent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Combiner légumineuses + céréales (riz + lentilles, houmous + pain) dans la même journée compense cet inconvénient.
Comment atteindre facilement ses apports ?
Pour une cible de 120 g de protéines par jour, une journée type pourrait ressembler à :
- Petit-déjeuner : 200 g de yaourt grec (20 g) + 2 œufs (12 g) = 32 g
- Déjeuner : 150 g de poulet (46 g) = 46 g
- Collation : 200 g de fromage blanc 0 % (22 g) = 22 g
- Dîner : 130 g de saumon (33 g) = 33 g
- Total : 133 g
Si vous peinez à atteindre vos apports via l'alimentation seule (déplacements, manque de temps), une dose de whey ou de protéine végétale peut combler le déficit sans dépasser votre budget calorique.
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