Ce que vous mangez autour de votre entraînement influence directement vos performances et votre récupération. Pas besoin de protocoles compliqués — quelques principes simples font la différence.
Avant l'entraînement
L'objectif du repas pré-entraînement est d'avoir suffisamment d'énergie disponible sans se sentir lourd. Les règles générales :
- 2 à 3h avant : repas complet avec glucides complexes (riz, pâtes, patate douce), protéines maigres (poulet, œufs) et peu de graisses (qui ralentissent la digestion).
- 30 à 60 min avant : collation légère avec des glucides rapides si besoin — une banane, du pain blanc avec du miel, quelques dattes. Évitez les graisses et les fibres en grande quantité.
- À jeun : possible pour les séances légères (marche, yoga) mais déconseillé pour les efforts intenses ou la musculation lourde.
Après l'entraînement
La "fenêtre anabolique" a été largement exagérée par le marketing. Vous n'avez pas besoin de vous ruer sur une shaker dans les 10 minutes qui suivent votre dernière répétition. Mais consommer des protéines dans les 2 à 3 heures post-entraînement reste une bonne pratique.
- Protéines : 20 à 40 g pour stimuler la synthèse protéique. Poulet, œufs, fromage blanc, ou whey si vous n'avez pas le temps d'un repas complet.
- Glucides : utiles pour reconstituer les réserves de glycogène, surtout après un entraînement long ou intense (plus d'une heure).
- Hydratation : compensez les pertes en eau. Pesez-vous avant/après pour estimer : chaque kilo perdu correspond à environ 1 litre de sueur.
Hydratation
Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel réduit les performances physiques et cognitives. Buvez régulièrement pendant l'effort (150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes pour les efforts de plus d'une heure).
Pour les séances de plus d'une heure dans la chaleur, une boisson isotonique (eau + sel + glucides) peut être utile pour prévenir l'hyponatrémie.
Les compléments réellement utiles autour de l'entraînement
- Caféine (3-6 mg/kg) : 30 à 60 min avant la séance. Améliore les performances sur les efforts intenses et prolongés.
- Créatine : à prendre quotidiennement (peu importe le timing). Améliore les performances sur les efforts courts et intenses.
- Whey post-entraînement : utile si vous ne pouvez pas manger un repas complet dans les heures qui suivent.
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Pour optimiser votre récupération
3 à 5 g par jour, peu importe le moment. Le complément sportif avec le meilleur rapport efficacité/prix.
Pour les jours où un repas complet post-entraînement n'est pas possible. Cherchez plus de 20 g de protéines par portion.