Le régime cétogène (ou "keto") consiste à réduire drastiquement les glucides (moins de 50 g/jour, souvent 20-30 g) pour forcer le corps à utiliser les graisses comme source d'énergie principale. Le foie transforme alors les acides gras en corps cétoniques — d'où le nom du régime.
Comment fonctionne la cétose ?
En temps normal, votre cerveau et vos muscles utilisent le glucose (issu des glucides) comme carburant. Quand les réserves de glycogène sont épuisées (après 24-72h de restriction glucidique), le foie commence à produire des corps cétoniques à partir des acides gras : acétoacétate, bêta-hydroxybutyrate (BHB) et acétone.
Le cerveau peut utiliser les corps cétoniques pour couvrir jusqu'à 70 % de ses besoins énergétiques — le reste vient de la néoglucogenèse (production de glucose à partir des protéines et du glycérol).
Répartition des macros en keto
La répartition classique du régime cétogène standard (SKD) :
- Lipides : 70-75 % des calories — huile d'olive, avocat, noix, beurre, huile de coco, poissons gras
- Protéines : 20-25 % — viande, poisson, œufs, fromage (attention : trop de protéines peut limiter la cétose via la néoglucogenèse)
- Glucides : 5-10 % (20-50 g/jour) — légumes verts, quelques baies, noix
Les aliments autorisés
À privilégier
- Graisses saines : huile d'olive extra vierge, avocat, noix de macadamia, noix du Brésil, beurre, ghee
- Protéines : œufs, saumon, sardines, poulet, bœuf, fromages affinés
- Légumes pauvres en glucides : épinards, chou-fleur, brocoli, courgette, asperges, champignons
- Autres : olives, graines de chia, graines de lin, chocolat noir >85 %
À éviter
- Sucres : sodas, jus, pâtisseries, bonbons, miel, sirop
- Céréales et féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre, maïs
- Fruits sucrés : banane, raisin, mangue (les baies en petite quantité sont OK)
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots (trop riches en glucides)
- Alcool : bière et cocktails sucrés (le vin sec est toléré en petite quantité)
Les bénéfices documentés
Perte de poids
Les études montrent une perte de poids supérieure à court terme (3-6 mois) par rapport aux régimes hypocaloriques classiques : 2 à 3 kg de plus en moyenne. À 12 mois, la différence s'atténue. L'effet est lié à la satiété accrue (les lipides rassasient) et à la perte d'eau initiale (le glycogène retient 3 g d'eau par gramme).
Glycémie et diabète de type 2
Le keto réduit significativement la glycémie à jeun et l'HbA1c chez les diabétiques de type 2. Certains patients arrivent à réduire ou arrêter leur traitement antidiabétique (sous supervision médicale stricte).
Épilepsie
L'indication originale du régime cétogène. Il réduit les crises de 50 % chez environ la moitié des enfants épileptiques résistants aux médicaments.
Les risques et effets secondaires
Le « keto flu » (grippe cétogène)
Pendant les 3 à 7 premiers jours, le corps s'adapte : fatigue, maux de tête, nausées, irritabilité, crampes musculaires. C'est transitoire. Pour le limiter : buvez beaucoup d'eau, augmentez le sel (3-5 g/jour) et prenez du magnésium.
Carences nutritionnelles
La restriction des fruits, légumineuses et céréales complètes peut entraîner des carences en fibres, vitamines B, potassium, magnésium et vitamine C. Une supplémentation en électrolytes est souvent nécessaire.
Impact sur le cholestérol
Le keto augmente souvent le LDL cholestérol (de 10 à 30 % chez certains) en raison de l'apport élevé en graisses saturées. Cependant, il augmente aussi le HDL et réduit les triglycérides. Le bilan net est débattu — un suivi lipidique est recommandé.
Keto vs déficit calorique classique
Le keto n'est pas magique pour la perte de poids. À calories égales, les études métaboliques rigoureuses (chambres calorimétriques) montrent peu de différence entre keto et régime hypocalorique classique. La perte de poids en keto vient principalement du fait que manger plus de gras et de protéines coupe naturellement l'appétit, ce qui réduit l'apport calorique sans compter les calories.
Si vous cherchez à perdre du poids sans adopter le keto, lisez notre guide sur le déficit calorique et utilisez notre calculateur de besoins caloriques.
Pour qui le keto est-il adapté ?
- Oui : personnes en surpoids avec résistance à l'insuline, diabétiques de type 2 (sous supervision), épileptiques, personnes qui supportent bien la restriction glucidique
- Non : sportifs d'endurance de haut niveau, personnes avec troubles alimentaires, femmes enceintes, personnes sous statines avec LDL déjà élevé (à discuter avec le médecin)
- À discuter : sportifs de musculation (les glucides aident la performance), personnes avec antécédents de calculs rénaux
