L'index glycémique (IG) est un outil pour comprendre comment les aliments affectent votre glycémie. Bien utilisé, il peut vous aider à mieux gérer votre énergie, votre faim et votre composition corporelle.
Qu'est-ce que l'index glycémique ?
L'IG mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie après ingestion, sur une échelle de 0 à 100 (glucose pur = 100). Plus l'IG est élevé, plus la montée glycémique est rapide — entraînant une sécrétion d'insuline plus importante.
- IG bas : ≤ 55 — montée glycémique lente et progressive
- IG modéré : 56 – 69
- IG élevé : ≥ 70 — pic glycémique rapide
Tableau IG des aliments courants
- Pain blanc : 75 · Riz blanc : 73 · Pommes de terre vapeur : 78
- Frites : 63 · Patate douce : 54 · Flocons d'avoine : 55
- Pain complet : 53 · Quinoa : 53 · Riz complet : 50
- Pâtes al dente : 45 · Pâtes trop cuites : 65 · Banane mûre : 60
- Banane peu mûre : 45 · Pomme : 36 · Lentilles : 32
- Pois chiches : 28 · Haricots rouges : 24 · Chocolat noir 70 % : 22
- Carotte crue : 16 · Brocoli : < 15 · Courgette : < 15
Index glycémique vs charge glycémique
L'IG ne prend pas en compte la quantité consommée. La charge glycémique (CG) est plus précise :
CG = (IG × quantité de glucides en g) ÷ 100
Exemple : la pastèque a un IG élevé (72) mais une CG faible car elle contient peu de glucides (8 g/100g). Une part de 150 g = CG de 72 × 12 ÷ 100 = 8,6 — faible.
- CG faible : ≤ 10
- CG modérée : 11 – 19
- CG élevée : ≥ 20
Comment utiliser l'IG au quotidien ?
- Associer les glucides à des protéines et des fibres : cela ralentit l'absorption et abaisse l'IG effectif du repas entier
- Privilégier les cuissons al dente pour les pâtes et céréales
- Consommer les glucides rapides autour de l'effort : leur absorption rapide devient un avantage pour recharger le glycogène
- Ne pas diaboliser : un repas avec du riz blanc reste équilibré si l'assiette inclut des légumes, des protéines et de bonnes graisses
